Sömnskola
SÖMNSKOLA

Var tredje svensk har sömnsvårigheter. Men det positiva är att fler försöker undvika sömnmediciner och få hjälp på andra sätt. Det finns nämligen många bra "botemedel" och vi har här samlat några tips och råd. Som vi alla vet är det viktigt med rätt kost och motion men forskningen de senaste åren pekar på vikten av rätt återhämtning som någonting helt avgörande. Sömnen i våra liv är inte bara några timmar varje dygn då vi stänger av kroppen utan under sömnperioden händer det så oerhört mycket livsviktigt i kroppen. Kroppen återuppbyggs, renas och rensas för att vi ska klara av den vakna delen av livet. Rätt sömn är är livsviktigt för oss människor!

Varför är sömn så viktigt? 

Detta kanske låter som en självklar fråga då man vet att man mår bättre om man får bra sömn, men faktum är att kroppen är en mäktig självläkande organism och just under sömn repareras den och bygger upp både kropp och psyke.
  • Blodtryck & kroppstemperatur sjunker.
  • Andning och hjärtrytm blir jämn.
  • Immunsystemet aktiveras och viktiga hormoner bildas som tillväxthormon för muskler. 
  • Produktionen av stresshormon minskar.
  • Aktivitet i delar av hjärnan minskar medan den samtidigt lagrar minnen och bearbetar intryck. 
Det är alltså otroligt väsentligt att vi inte slarvar med vår sömn. Uppbyggnaden och återhämtningen som sker när vi får runt 8 timmars sömn är avgörande för hela vår livskvalitet. 

Är sömn viktigare än mat?

Om du t.ex skulle fasta en hel vecka så skulle du antagligen känna dig hungrig och lite slö men du klarar dig utan större problem och effekter. Men om du inte skulle sova på en hel vecka så stänger kroppen av, helt.
Tidigare har man inte förstått varför det är så, men ganska nyligen gjorde forskningsteam från University of Rochester Medical Center en revolutionerande upptäckt att hjärnan har som en egen "tvättmaskin", ett system som rensar hjärnan på slaggprodukter som ansamlas i hjärnan under dagen. Glymfatiska systemet som det heter hjälper nervcellerna i hjärnan att hålla igång på dagen men på natten när aktiviteten lugnar ner sig byter systemet skepnad till att istället börja städa som en tvättmaskin. Enligt forskningen så klickas tvättprogrammet igång när vi sover.

Mellanrummet mellan cellerna är 60% större när vi sover så att det finns mer plats för vätskan att rinna igenom och rengöra.
Så får vi inte tillräckligt med sömn blir det stopp i hjärnan av allt skräp och då hindras det bildning av nya friska celler som förhindrar sjukdomar såsom exempelvis Alzheimers, hjärtsjukdomar och cancer.
Så helt enkelt: En av de viktigaste biologiska orsakerna till att vi måste sova är att hjärnan inte klarar av renhållningen i vaket tillstånd. 

Tips för en bättre sömn. 

  • Kroppstemperaturen höjs när vi sover så det är bra att ha ett svalt sovrum. The National Sleep Foundation föreslår att ha högst 19.5 grader. 
  • Alkohol tror många hjälper ens sömn men det är tvärtom. Man kan absolut bli trött och somna men man får ingen sammanhängande sömn utan den består av många korta uppvaknanden även om man inte själv märker det. Man kommer då inte ner i den livgivande djupsömnen. Om man vill dricka alkohol på kvällen, gör det några timmar innan du går och lägger dig. En s.k sängfösare hjälper dig alltså inte att sova bättre. 
  • Om man har svårt att somna och ligger och vänder och vrider på sig kan det ibland hjälpa att gå upp och göra någonting annat. Att ta något varmt att dricka kan hjälpa kroppen att komma ner i varv. Om man har mycket i huvudet så kan det hjälpa att man skriver ner på ett papper vad man tänker på eller vad man behöver få gjort. Då bearbetar hjärnan det så att man lättare kan slappna av. Att inte låta mobiltelefoner och annat som medvetet eller omedvetet kan pocka på vår uppmärksamhet få följa med in i sovrummet. Att göra sovrummret till en fredad zon kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre. Något av det viktigaste för att avhjälpa sömnproblem är att ha kontinuitet i sina sovvanor. Att så gott det går göra det till en vana att lägga sig vid samma tidpunkt varje kväll.
  • För oss på Sängvaruhuset Elgen som arbetat med sängar och sömn under så många år och mött tusentals kunder med sömnsvårigheter är rätt säng och sovrumsmiljö något som vi brinner för. Vi får ständigt höra från kunder hur deras nya säng och övriga produkter (såsom rätt kudde, täcke och sängkläder) har fått dem att sova så mycket bättre och skönare. Att exempelvis trycket mot axeln som de tidigare alltid haft nu försvunnit. Ett tryck som tidigare gjort att de ständigt "snurrat" i sängen för att hitta en behaglig sovställning. Eller andra personer vars problem istället har varit att de inte upplevt något stöd för ländryggen utan haft upplevelsen av att ligga i en grop när de legat i sin gamla säng. Med rätt säng kan man få en betydligt bättre sovkomfort genom att minska tryckpunkter mot kroppen, samtidigt som man kan få ett behagligt stöd för ryggen.   
De 4 olika cyklerna när vi sover. 
  1. Första sömnen är den så kallade lättsömnen. Man pendlar mellan vakenhet och sömn, musklerna börjar slappna av. Detta stadie utgör ca 5% av sömnen. 
  2. Mellan/Bassömnen är nästa stadie och där är man ungefär 50% av hela sömnen, men man får ändå inte tillräckligt med återhämtning här. 
  3. Tredje stadiet är det viktigaste då det är här man får mest återhämtning och sover som djupast. Väcks man då tar det ofta 5-10 minuter innan man vaknar ordentligt. Under denna sömn stärks immunförsvaret och muskler samt skelettet byggs upp. Den senaste forskningen har även visat på hur delar av hjärnan rensas på proteiner och skadliga ämnen. 
  4. REM- sömn (Rapid Eye Movement) i denna sömn drömmer man som mest och det är då som hjärnan processar information, intryck och minnen. 
Alla dessa stadier förekommer i olika cykler under natten. Hur de ter sig är bland annat beroende på vilken ålder man har. 

Att snooza eller inte snooza.

Vi blev introducerade för snooza- funktionen på väckarklockan redan år 1956 då man trodde att det var bra då man fick lite extra sömn. Men forskning visar på att det är precis tvärtom, man blir tröttare.  Anledningen till detta är att vi sover i cykler som pågår i ca 75-90 minuter, så när man snoozar till i 5-10 min är inte den cykeln färdig. Man hamnar i ett groggy tillstånd. Hjärnan blir kvar i den sömncykeln och det kan ta kroppen 4 timmar att komma ur den. 
Ett bra tips är t.ex att lägga klockan så att du måste gå upp ur sängen för att stänga av den. 
För alla kaffeälskare (och kanske icke kaffedrickare) har forskning faktiskt visat på att bara doften av kaffe aktiverar delar av hjärnan som reducerar effekten av trötthet.

Musik är fantastisk sömnmedicin

Musik i olika former är någonting som alla människor uppskattar och som är en del av våra liv mer eller mindre varje dag. Att man blir lugn och harmonisk när man lyssnar på sin favoritmusik är inte bara inbillning utan vetenskapen pekar på att blodtrycket minskar, andningen och hjärtslag blir lugnare och musklerna slappnar av. Så ett råd för att lättare somna kan vara att lyssna på musik vid läggdags. Då ska det vara musik med 60-80 slag per minut (bpm, beats per minute). Detta hittar man oftast i lugn och skön stil som klassiskt, jazz eller folkmusik. Låt musiken söva dig!